quote:
Originally posted by maxnew:
у меня вот сейчас другая проблема: как нарастить мышцы не заплыв жиром при этом 
) взаимоисключающие параграфы
вот сейчас скопипастенное выложу, не знаю насколько правда, но мне нравится, то что пишут
ЧТО ЕСТЬ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Очень часто у многих возникает вопрос: Что есть до и после тренировки?
Так вот, что есть, когда, в каком количестве зависит от того, что за тренировка, времени ее проведения (утро/день/вечер), цели которую вы преследуете, а так же от Ваших индивидуальных особенностей, которые никто кроме Вас знать не может. Да и Вы сами о некоторых из них узнаете только с опытом)
Итак, что же есть до/после тренировки:
ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, - кому-то надо поесть за 2-2.5 часа) необходимо съесть сложные углеводы + белок, например, гарнир - овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо - птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая, что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 15-30 минут съесть немного быстрых углеводов, - например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, но при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов надолго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, - они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерный приток энергии во время всей тренировки).
ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ в течении первых 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды - белки яиц) + быстрые углеводы, - фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом.
Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживаете, белка больше, чем углеводов. Если худеете, то только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером, - белок + не крахмалистые овощи. В том случае если цель набор мышечной массы, сложные углеводы необходимо есть и после вечерней тренировки.
ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (если ее цель сжигание жира) не есть за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок, с не крахмалистыми овощами по желанию.
ПОСЛЕ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ, минут через 20-40 необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли (если вы не на белковой диете) + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
*так же хочу обратить внимание, что если Вам дОроги ваши мышцы и вы хотите уберечь их от возможного сгорания во время аэробной тренировки, то ДО и ПОСЛЕ нее необходимо принимать аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА (кол-во рассчитывается индивидуально).
После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - ни укрепления мышц, не повышения их тонуса, ни увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), ни ускорения обмена вещ-в, ни сжигания жира не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
