quote:
я так понимаю это не разовая тренировка, а просто список упражнений.
Естественно. Все это можно запихнуть либо в тренировку средней интенсивности в формате 3 х 8-10 или 3 подхода до отказа, либо в брутальную круговую тренировку.
В случае с "обычной" тренировкой программа может выглядеть примерно так:
AxBxCxx
x - день отдыха
Тренировка A, ноги+плечи:
разминка;
приседания на одной ноге 3 х 15;
динамические выпады с руками или отягощением над головой 3 х 15;
отжимания "вниз головой" с туловищем, согнутым в пояснице 3 х отказ;
подтягивания разнохватом 3 х отказ;
запрыгивания с места на скамейку или аналогичное препятствие 3 х 30;
прямая планка 3 х 60 секунд (если не жалко спину, можно делать скручивания);
легкий бег 5 км;
растяжка по вкусу.
Тренировка B, грудь+трицепс:
разминка;
Т-отжимания 3 х отказ;
выход силой на турнике 3 х 3;
отжимания на брусьях 3 х отказ;
подтягивания широким пронированным хватом (ладони от себя) 3 х отказ;
боковая планка 3 х 30 секунд;
бег по лестнице во взрывном стиле или челночный бег 10 х 60 метров;
растяжка по вкусу.
Тренировка C, спина+бицепс:
разминка;
подтягивания узким супинированным хватом (ладони к себе) 3 х отказ;
гиперэкстензии с вытянутыми руками 3 х 20;
обратные шраги на брусьях 3 х отказ;
гудморнинги (без отягощения, естественно) 3 х 20;
поднятие ног (или колен) к груди в висе на турнике 3 х отказ;
интервальный бег 100 м спринт/300 м отдых в течение 30 минут;
растяжка по вкусу.
Цель каждой тренировки - либо сделать больше повторений в подходе, либо сделать их быстрее, либо сократить время отдыха между подходами.
Если хочется жести, тогда можно сделать круговую тренировку на выносливость. Упражнения выполняются одно за другим с минимально возможными паузами на отдых между самим упражнениями и внутри каждой серии:
бег 2 км в любом удобном темпе -> 100 отжиманий -> 200 приседаний ниже параллели -> 30 подтягиваний -> бег 3 км в любом удобном темпе.
Цель тренировки - сокращение общего времени (для начала 50 минут на всю последовательность будет хорошим ориентиром).
Можно еще зафигачить круговую тренировку на развитие взрывной силы:
бег 400 м с максимально возможной скоростью -> 20 выпрыгиваний из глубокого приседа -> 30 отжиманий с хлопком перед собой -> 30 запрыгиваний на скамейку. Пауз между упражнениями на отдых нет, всего нужно сделать 2-3 подхода.
Ну и не стоит забывать, что все это - простейшие тренировки, которые никогда не заменят разноплановый силовой тренинг.
