Самостоятельные тренировки по ИМБИЛДИНГУ N 1

Для начала рекомендую вам освоить дыхание животом.

Проще всего освоить такое дыхание в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Надо положить одну руку на живот (она будет двигаться вверх-вниз), а другую - на грудь (она неподвижна).
Итак, двигается только живот: на вдохе - вверх, на выдохе - вниз. Представьте, как воздух, набираясь в воображаемый воздушный шарик в животе, проходит вниз как бы мимо груди.

Ошибка: при слишком глубоком вдохе надувается не только живот, но и расширяется грудная клетка. Рекомендация: Делая вдох животом, вовремя остановитесь, не вдыхайте больше, чем может <забрать> живот.

Попробуйте еще один прием: ритмично дышите животом с акцентом на его убирание при выдохе. Не делайте сознательный вдох, он произойдет сам, когда вы расслабите живот.

Ошибки: Живот нужно не напрягать и расслаблять, а именно убирать и отпускать.

Когда освоили лежа, переходите в положение сидя или стоя.

При брюшном типе дыхания, человек надувая живот, способствует проведению естественного массажа практически всех органов, находящихся в брюшной полости, в результате чего улучшается их кровоснабжение и тонус, а также перистальтическая функция кишечника.

Во время брюшного дыхания диафрагма приподнимается кверху и оказывает массажное воздействие на жизненноважный орган - сердце, приводя его в тонус и облегчая его работу.

При дыхании животом нет зависимости мышечного аппарата от эмоционального фона человека. Например, когда человек дышит грудью, в стрессовой ситуации может произойти рефлекторный спазм межрёберных мышц, ведущий к временной остановке или затруднению дыхания, при дыхании животом человек от данной ситуации огражден.

Дыхание животом обеспечивает более активную доставку кислорода ко всем тканям и органам, в результате чего улучшается их работа, а также ускоряются все метаболические реакции.

Грустно, но порой даже самые веселые женщины сдерживают смех, и не дают себе от души рассмеяться, а причина в легком и капельном недержание мочи.

В настоящее время недержание мочи принято делить на три формы, имеющие разные причины возникновения, клинические проявления и, соответственно, методы лечения:
. стрессовое недержание мочи (при напряжении, например при кашле),
. ургентное (связанное с позывом),
. смешанное.

Мы с вами рассмотрим только стрессовое недержание мочи, которое имеет место у 50-60% жещин, как видите, это заболевание, имеет колоссальную распространенность!!!

И только 5-10 % женщин обращаются к врачу и делятся с ним о своей деликатной проблеме. Основные причины этого:
. традиционная <стеснительность> женского населения (несмотря на всю абсурдность, до сих пор принято делить болезни на <благородные>, которыми болеть <не стыдно>, и <неблагородные>, о которых и говорить не хочется, как бы они ни мешали жить);
. мнение, что недержание мочи <неизбежное>, почти нормальное следствие старения женского организма и что <никуда от этого не денешься>;
. отсутствие информации у пациентов об эффективных и малоинвазивных методах лечения недержания мочи;

Стрессовое недержание мочи в абсолютном большинстве случаев не поддается медикаментозному лечению. Синонимом термина <стрессовое недержание мочи> является термин <недержание мочи при напряжении - НМПН>, который более понятно отражает суть явления. При напряжении (смехе, кашле, чихании, при подъеме тяжестей и т.д.) происходит повышение внутрибрюшного давления, которое приводит к <выдавливанию> мочи из мочевого пузыря через мочеиспускательный канал (уретру).

Причины стрессового недержания мочи очень разнообразны, но среди них чаще выделяются следующие:
. недержание мочи после родов (крупный плод, затяжное/ускоренное течение, грубое акушерское пособие и др.),
. наследственные дефекты соединительной ткани (недержание мочи сочетается с образованием грыж передней брюшной стенки, варикозной болезнью вен, дряблостью кожи и др.),
. ожирение,
. хронические заболевания дыхательных путей, сопровождающиеся кашлем и чиханием,
. хронические запоры,
. подъем тяжестей,
. операции на тазовых органах (например, удаление матки).

Методы лечения: Консервативное и Хирургическое.

На мой взгляд, прежде чем лечь под нож хирурга, попробуйте исправить ситуацию самостоятельно, тем более, что историй с положительными результатами более чем достаточно.

Методы консервативного лечения включают:
. упражнения Кегеля (позже поговорим о них подробнее),
. физиотерапевтическое лечение,
. коррекция общего и местного гормонального фона,
. борьба с ожирением,
. лечение заболеваний дыхательных путей, хронических запоров и др.

В ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ ЛИЦА существует ряд правил. Одно из них - прежде чем начать комплекс упражнений для лица - разогрей и плечевой пояс и шею.

Вот ссылка на видео. Комплес для разогрева займет у вас всего 3 минутки

http://www.youtube.com/watch?v=LtXVEuXMemU&feature=share

Воротниковая зона включает в себя заднюю поверхность шеи и пространство между лопаток. Именно здесь проходит множество важных нервов и сосудов. У людей, которые работают преимущественно руками (например компьютерщики, парикмахеры, инженеры), эта зона страдает - из-за того, что основные мышцы, которые поддерживают руки, находятся как раз тут.

Кто-то часто просит сделать себе массаж, кто-то вертит головой, кто-то делает еще какие-нибудь странные движения, чтобы расслабить эти мышцы... Но редко, кто знает, как расслабить мышцы воротниковой зоны правильно...

Мышцы устают, спазмируются, отчего ухудшается кровоснабжение и питание (которое, кстати, осуществляется не только сосудами, но и самими нервами).

Разминая "воротник", мышцы расслабляются, сосуды расширяются, кровоснабжение восстанавливается, а с ними улучшается самочувствие.

Самостоятельная тренировка по ИМБИЛДИНГУ N 2

Полное сжатие мышц тазового дна (МТД)

Чтобы успешно освоить это упражнение, разделим его на 3 этапа:

1этап. Сжатие вагинального сфинктера.

Самый простой способ почувствовать сжатие вагинального сфинктера - это попробовать и понять, как вы прерываете процесс мочеиспускания. Этот прием знаком тем, кто когда-либо читал инструкцию к выполнению упражнений Кегеля (обычно их рекомендуют выполнять гинекологи).

Есть еще один способ: при сжатии вагинального сфинктера, клитор движется в сторону влагалища. Это движение вы можете самостоятельно наблюдать в зеркале, если ляжете на спину и приподниметесь на один локоть для удобства. Теперь попробуйте остановить воображаемую струю мочи, при сжатии клитор будет двигаться вниз. Почувствуйте работу мышц уже не глядя в зеркало.

Самостоятельная тренировка по ИМБИЛДИНГУ N 2 (продолжение)

Полное сжатие мышц тазового дна (МТД)

2 Этап. Сжатие и втягивание ануса.

Сначала необходимо почувствовать сфинктер ануса и научиться как можно глубже его втягивать. На начальном этапе больше чувствуется именно сжатие ануса и меньше - его втягивание вверх. Для того, чтобы лучше почувствовать втягивание ануса нужно это действие исследовать мануально. Поймите, какие мышцы при этом задействованы.
Попробуйте держать втягивание хотя бы несколько секунд.

Самостоятельная тренировка по ИМБИЛДИНГУ N 2 (продолжение)

3 этап. Полное сжатие мышц тазового дна (МТД)

Объединяем оба действия в одно. Многие женщины еще на 2 этапе ощущают сжатие вагинального сфинктера, если такого ощущения нет, нужно учиться этому действию.
Самое главное надо понять, что втягивание ануса - это ощущения сзади, а сжатие вагинального сфинктера - в области лобка и клитора.

Отличное упражнение, которое развивает чувствительность (которая так важна во время секса), называется оно <Там-там>: для начала необходимо полностью расслабить МТД. И еще очень важно: на первых порах выполняйте сжатия и втягивания с очень слабым усилием. Начнем, сначала сожмите вагинальный сфинктер - расслабьте, затем сожмите и втяните анус - расслабьте. Продолжайте чередование, через некоторое время вы почувствуете тепло в районе МТД.
P/S Еще это упражнение называют <Качели> или <Подмигивания>.